לתשומת לבכם...

איך לשרוד את משכב הלידה

27.1.2015

1/2
Please reload

מאמרים קודמים
Please reload

עקבו אחרינו
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

בחזרה לגיזרה לאחר הלידה

זהו, מסע בן תשעת החודשים נגמר לו. מזל טוב- ילדת, ותינוק קטן ומתוק ממלא את כל שעות היממה שלך בדאגה, הרגעה, האכלה, החתלה וכן, גם בקצת שינה. בין כל אלה והדאגה לבית, היית מאוד רוצה גם לפנות קצת זמן לעצמך ולהצליח להשיל את כל המשקל העודף שהגוף צבר במהלך ההיריון. איך תשלבי את הכול יחד בדרך היעילה ביותר? כל הטיפים וההרגלים שיעזרו לך לחזור לשגרה ולגזרה.

 

לפני הכול, תני לגוף להתאושש

כל אישה לאחר לידה, בין אם ראשונה, שנייה או שלישית רוצה מאוד להוריד את כל הק"ג שהעלתה במהלך ההיריון וכמה שיותר מהר. אך שימי לב, לפני שאת פוצחת בדיאטה ודוהרת לחדר הכושר, עצרי לרגע, הקשיבי לגוף ותני לו את הזמן להתאושש ולהתחזק. הזמן הדרוש להתאוששות ונקרא גם משכב לידה, הוא שישה שבועות לאחר לידה רגילה ושמונה שבועות לאחר לידה בניתוח קיסרי. מה שמעודד הוא, שבזמן הזה, ישנה ירידה טבעית של נוזלים שנאגרו בגוף בזמן ההיריון, כך שלרוב, כן תהייה ירידה טבעית של הגוף במשקל. בזמן זה חשוב מאוד לאכול מאוזן, בריא ובכמות מספקת. כמו כן, חשוב מאוד להמשיך וליטול את תוספי התזונה שנטלת בהיריון. הסיבה לכך היא שבעקבות ההיריון, הלידה וההנקה עלולים להיווצר מחסורים תזונתיים ובעיקר של ויטמינים ומינראלים. אחד המינראלים שבדרך כלל נמצא במחסור, הוא הברזל ומומלץ להמשיך ליטול אותו עד כחודשיים לאחר הלידה ואפילו בכל תקופת ההנקה. בנוסף, מומלץ לבצע ספירת דם לאחר זמן זה.

 

ירידה במשקל- איך עושים את זה נכון?

לאחר שנתנו לגוף להתאושש וכאבי הלידה כבר מאחורינו, אפשר כבר לחשוב על הצעד הבא. הדרך הנכונה והיעילה ביותר לחזור לגזרה היא רק בסבלנות רבה והבנה שירידה במשקל חייבת להיות הדרגתית ובריאה לגוף. למעשה, קיזוז משמעותי בכמות הקלוריות היומית, יוביל את הגוף לחסרים, עייפות ואף עלול לפחית את קצב ייצור החלב עבור מי שמניקה. כמות הקלוריות היומית המומלצת לאישה לאחר לידה הינה לא פחות מ1800 קלוריות לאישה שמניקה ו1500 קלוריות למי שאינה מניקה. הקצב המומלץ לירידה בריאה ובטוחה במשקל, הוא קצב של חצי קילו בשבוע. בדרך כלל נשים חוזרות למשקל שלהן לאחר חצי שנה עד שנה מהלידה.

אז נכון שאת כבר ממש רוצה שהקילוגרמים שהעלית ייעלמו כאילו ולא היו, ושאת מוכנה לעשות הכול בכדי להיכנס לג'ינס שבארון, אבל, הסבלנות משתלמת ועדיף לעשות זאת לאט ובטוח מאשר מהר ועם סיכוי ממש טוב להעלות אח"כ את הכול בחזרה ויותר.

 

המטרה: סדר יום עם ארוחות מסודרות

אכילה של 5-6 ארוחות מאפשרת לגוף לקבל את הצרכים התזונתיים לו הוא זקוק ומאפשרת לך להרגיש בנח בין ארוחה לארוחה מבלי שתהיי ממש רעבה. אחרי שכבר תכננת לך את חופשת הלידה את מגלה שבפועל, הימים עוברים להם וזה לא בדיוק כמו שחשבת. בדיוק בגלל זה, חשוב שתיצרי לעצמך סדר יום מוגדר ומתוכנן הכולל גם ארוחות מסודרות. המטרה היא לאכול כל 3 שעות לערך. 3 ארוחות עיקריות: בוקר, צהרים וערב ועוד 2-3 ארוחות קטנות יותר ביניהן. לא כדאי לדלג על ארוחות, גם אם את לא רעבה או עסוקה מאוד עם התינוק. הקפידי שלא יהיה פער העולה על 4 שעות בין הארוחות, שכן, זה עלול להוביל לרעב גדול ובארוחה הבאה יהיה לך יותר קשה לשלוט בכמויות. מצד שני, גם אם אכלת שלא כמו שתכננת וקצת הגזמת, כדאי שתמשיכי את סדר היום והארוחות בו כרגיל ואל תנסי לעשות קיזוזים לאחר מכן. 

 

הדרך: התארגנות ותכנון יעילים

חלק גדול מההצלחה בתהליך הוא תכנון נכון וסדר יום. שכן התארגנות יעילה עם האוכל מראש, תקל מאוד ובמיוחד כשיש תינוק חדש בבית שלוקח כמעט את כל הזמן ותשומת הלב. להלן כמה טיפים שיעזרו לך להפוך את הירידה במשקל לנוחה ופשוטה יותר:

  • למרות שבראש ובראשונה את דואגת לצרכיו של התינוק, בשלב מסוים גם לו יש סדר יום שפחות או יותר חוזר על עצמו. תכנני לך את היום כך שיתאים להרגלי האכילה והשינה של הקטנטן. חשוב מאוד שתוכלי לשבת ולאכול בנחת. כדאי מאוד לקבוע מראש את התפריט ובכך למנוע את ההתעסקות עם מה לאכול ומתי.
     

  • בחופשת הלידה, הבית הוא המקום בו את נמצאת רוב שעות היום. לכן יעזור לך מאוד לדאוג שבמקרר ובארונות יהיה מגוון של מזונות בריאים וכמה שפחות מזונות עתירי שומן, סוכר ומלח שיכולים לקלקל. 

  • על מנת לחסוך בזמן, כדאי יהיה להכניס לרשימת הקניות מזונות מוכנים לאכילה כמו: גבינות ויוגורטים דלי שומן, סלטים וירקות מצוננים שלא דורשים קילוף וחיתוך, פירות, ירקות, פירות יבשים, אגוזים למיניהם, טונה וקופסאות שימורים למיניהם, לחם מלא, פריכיות, קורנפלקס מדגנים מלאים, חלב וכד'.

  • כמו כן, כדאי שתמיד יהיו בבית מזונות עם זמן הכנה קצר כמו: ירקות וקטניות קפואים, פילה של דג, בקר או חזה עוף, ביצים, פסטה, קוסקוס וכד'. כדאי להימנע ממזונות מעובדים, עם חומרים משמרים או עתירי שומן.

  • כדי לאכול בריא, לא בהכרח חייב להשקיע. חפשי מתכונים פשוטים וקצרים ואפילו כאלה שכבר משלבים את כל הרכיבים יחד כמו לדוגמה: פשטידה המכילה ביצים, גבינה, אטריות וירקות או דג/ עוף בתנור עם תפו"א וירקות או פסטה בולונז וכד'.

  • יהיה לך יותר קל אם תמיד תהייה ארוחה מבושלת ומוכנה מראש. הדרך היותר נוחה היא לבשל ארוחה שתספיק לך לכמה ימים. בנוסף, כדאי בתקופה זו לא להתבייש ולהיעזר במשפחה וחברים. אפשרות נוספת היא להיעזר בקייטרינג.

  • אם ישנם ילדים נוספים בבית, הכיני גם לך כריך בבוקר בזמן שאת מכינה להם לגן או לבית הספר. ולמרות שזה נראה בלתי אפשרי, נסי לאכול את הארוחות בזמן שהם אוכלים, כך תחסכי לך זמן יקר.

  • כשאת יוצאת מהבית עם הקטנטן אין סיכוי שתשכחי את החיתול, המגבונים, האוכל והבגדים להחלפה. כמו כן, הקפידי לדאוג גם לעצמך ולהוסיף לתיק משהו לאכול כמו: פרי/ פירות יבשים/ כריך/ יוגורט וכ'. כך שגם אם תהיי זמן רב מחוץ לבית לא תחזרי הביתה מאוד רעבה.

  • אם את מהנשים שפשוט שוכחות לאכול, היעזרי במזונות בריאים שאת יכולה לנשנש בזמן ההנקה או בין הארוחות, כמו ירקות, אגוזים לא קלויים למיניהם, פירות ופירות יבשים, דגני בוקר. כמובן שכדאי להגביל ולקבוע את כמות הנשנוש מראש ולא לשבת עם כל השקית.

  • כשאת עייפה, את יותר רעבה! ולכן, כדאי שתשלימי את שעות השינה מהלילה.כשהתינוק ישן לכי גם את לישון. גם תנומה קלה במהלך היום יכולה לעזור. ואם את מאלה שלא מבינות איך אפשר לישון באמצע היום, דווקא נצלי את שעות הבוקר המוקדמות בהן את עדיין במיטה או לכי לישון קצת יותר מוקדם בערב. אם גם זה לא הולך את יכולה להיעזר בבעל ובמשפחה בסוף השבוע שישגיחו על הקטנטן בזמן שאת מחזירה לגוף את כוחותיו.

ומה אוכלים?

כמובן שבריא אך גם חשוב שבמהלך היום האוכל יהיה מגוון ועונה על כל הדרישות התזונתיות של הגוף. למעשה, התפריט היומי לאישה לאחר לידה אינו שונה בתכולתו מתפריט לנשים בכלל. איך עושים את זה וגם יורדים במשקל?

  • ארוחת בוקר מזינה ובריאה תעזור לך לפתוח את היום בדרך הטובה ביותר. מומלץ לאכול את הארוחה הזו כחצי שעה עד שעה מהקימה. שימי לב זו לא חייבת להיות ארוחה כמו זו המוגשת במסעדה אבל חשוב שיהיו בה דגנים מלאים, חלבון וירק או פרי. לדוגמה: 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה ועגבנייה או יוגורט עם גרנולה ופרי. 

  • חשוב להעשיר את התפריט היומי בסיבים תזונתיים המצויים בעיקר בדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. הסיבים בריאים מאוד לתפקוד הגוף ואף מקנים תחושת שובע לזמן ארוך.

  • שלבי בכל ארוחה פחמימה אך בכמות מוגבלת כמו לדוגמה: 2 פרוסות לחם מלא, פרי, כוס חד פעמי של דגני בוקר, כוס פחמימה/ קטנייה מבושלת.

  • בחרי במוצרי חלב דלים בשומן ועשירים בחלבון. מוצרי החלב הם מקור לסידן וחלבון בתפריט. לדוגמה: גבינות עד 5%, יוגורטים טבעיים או בתוספת פרי עד 2%, צהובה עד 9%. כמו כן, רצוי להימנע ממוצרי החלב הממותקים. המינראל סידן נמצא גם בסרדינים ובמיוחד אם אוכלים אותם יחד עם העצמות. מקורות נוספים לסידן מהצומח אפשר למצוא במזונות כמו: טחינה, ירקות ירוקים, סויה ומוצריה, קטניות, פירות יבשים, אגוזים וזרעים.

  • העשירי את התפריט שלך בברזל. נשים בהריון ולאחר לידה ובעיקר נשים מניקות נמצאות בסיכון לחסר במינראל זה. המקור העשיר ביותר לברזל במזון נמצא במוצרי הבשר כמו: בשר בקר, הודו, עוף ודגים. מומלץ לשלב מנה אחת בתפריט כל יום. בנוסף להיותם מקור עשיר לברזל, הם מכילים כמות גדולה של חלבון איכותי שתורם לשובע במידה רבה. למי שנמנע ממוצרי הבשר, ברזל נמצא גם בצומח במזונות שונים כמו: קטניות, ירקות ירוקי עלים, פירות יבשים, ירקות ירוקי עלים, אגוזים וגרעינים, קינואה ודגני בוקר מועשרים.

  • שומן זו לא מילה גסה בדיאטה ובמיוחד אם מדובר בשומן מין הצומח שמאוד נחוץ לגוף בשל היותו מקור לחומצות שומן חיוניות. חשוב לשלב אותו בתפריט על בסיס יומי בארוחות העיקריות או בארוחות הביניים אך כן, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה, יש להגביל את הכמות ל3-4 מנות ליום. מנה לדוגמה: כפית שמן, כפית טחינה גולמית, 1-2 כפות טחינה מוכנה , 3 אגוזים, 7 שקדים, רבע אבוקדו, 6 זיתים, כף זרעי פשתן.

  • ממתקים? כן, גם הם יכולים להיכנס לרשימת המזון היומית. איך? פעם אחת ביום ובכמות קטנה. לדוגמה: חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות, קרמבו, 2 פתי בר, מיני שוקולד, שקית במבה קטנה, כוס חד פעמי של בייגלה, קרטיב וכ'. את החטיף או הממתק רצוי לשלב באחת מארוחות הביניים ולגוון כל פעם במשהו אחר.

מים

כמות הנוזלים המומלצת היא כשלושה ליטר מים ליום לאישה מניקה וכשני ליטר למי שאינה מניקה. שתייה בכמות מספקת עוזרת מאוד לאיזון השובע, שכן הרבה מתבלבלים בין תחושת הצמא והרעב. המדד הטוב ביותר לשתייה מספקת הוא השתן שצריך להיות בצבע צהבהב ובכמות גדולה. הימנעי ממיצים ממותקים ומשקאות דייאט והעדיפי מים בלבד. כדאי לך לאבזר את הבית בבקבוקי מים ובמיוחד ליד המקום בו את נוהגת להניק. כמו כן, תמיד תדאגי שיהיה לך בקבוק בתיק איתו את יוצאת מהבית.  

 

פעילות גופנית

נשים לאחר לידה המשלבות פעילות גופנית סדירה עם תזונה מתאימה מבטיחות לעצמן ירידה במשקל וצמצום היקפים במידה טובה יותר מאלו שאינן משלבות פעילות גופנית. משעברה לה תקופת משכב הלידה וביקור אצל הרופא לאחר הלידה, אישר שהכול תקין, את יכולה לשלב גם פעילות גופנית. הפעילות המומלצת היא בין 30-60 דק' בין 3-5 ימים בשבוע. רצוי לשלב בין אימונים אירוביים כמו: הליכה, שחייה, רכיבה וכ'  לאימוני כח כמו פילאטיס, עיצוב וחיזוק. אבל את עייפה מידי? אין לך זמן? ומה עם בייביסיטר? דווקא פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשפר את מצב הרוח, לפנות זמן רק לעצמך, לצאת מהבית וליהנות מהרגשה נפלאה. איך? צאי לטיול עם הקטנטן בעגלה, התעמלי בבית מול הטלויזייה או דרך האינטרנט, היעזרי בבעל ובמשפחה על מנת לפנות לך זמן לאימון או חפשי מקומות בהם נותנים גם שירותי בייביסיטר. חשוב- ביום בו את עושה אימון הוסיפי לפחות 500 מ"ל מים וכ350 קלוריות לשעת אימון.

 

לסיכום

הרבה סבלנות, תכנון נכון, סדר יום, תזונה בריאה ומגוונת ופעילות גופנית הם כאמור המתכון הנכון והשפוי בדרך אל הג'ינס שלך. זכרי שאת מכירה את עצמך ואת התינוק שלך הכי טוב ולכן את יודעת מה הם היתרונות והמגבלות שלך. נסי למצוא את הפתרונות ולו הקטנים ביותר שיכולים לעזור לך לדאוג לקטנטן אך לא פחות חשוב, גם לעצמך. בהצלחה!

תגיות:

Please reload